Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe của bạn hay không

Cách bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay cân bằng được lên kế hoạch tốt sẽ đáp ứng được các yêu cầu dinh dưỡng của hầu hết mọi người, ở hầu hết mọi lứa tuổi. Có nhiều quan niệm sai lầm về chế độ ăn chay nhưng sự thật là, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh có thể cung cấp tất cả năng lượng bạn cần.

Một số câu hỏi phổ biến nhất về hàm lượng dinh dưỡng khi ăn chay: “Người ăn chay hấp thu protein ở đâu?” “Người ăn chay hấp thu B12 từ đâu?” “Người ăn chay có thể nhận được canxi nếu họ không uống sữa ở đâu?” rau, đậu và hạt, carbohydrates phức tạp, và một số thực phẩm tăng cường hoặc vitamin đáp ứng yêu cầu dinh dưỡng của những người ăn chay.



CHẤT ĐẠM
Hầu như tất cả các loại thực phẩm đều chứa ít nhất một lượng protein nhỏ. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu nành, quả hạch là những nguồn protein tuyệt vời. Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chế độ ăn thuần chay có thể đáp ứng và vượt lượng protein cần thiết. Cần lưu ý rằng những người vận động nhiều có thể cần nhiều protein hơn để hỗ trợ mức độ hoạt động của họ.

NGUỒN PROTEIN DỰA TRÊN CÁC LOẠI THỰC PHẨM 
1/2 chén đậu xanh: 7 g
1/2 chén đậu lăng: 9 g
1/2 cốc đậu hủ: 10 g
1 chén quinoa, nấu chín: 8g
1/4 cốc hạnh nhân: 7,4 g
1 bánh mì nguyên hạt: 12 g
2 lát bánh mì ngũ cốc: 14 g
1 cốc sữa đậu nành: 8-12g
1 màu cam trung bình: 1,2 g
1 miếng bông cải xanh: 2.6 g
1 muỗng bột vegan protein: 10-25 g


Nhiều loại thực phẩm thực vật có hàm lượng sắt cao tự nhiên và có rất nhiều loại thực phẩm đóng gói như ngũ cốc, thay thế thịt và bánh mì được bổ sung thêm chất sắt. Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể, do đó rất khó để biết lượng thức ăn hàng ngày của bạn thực sự được cơ thể bạn sử dụng. Một số cách có thể giúp bạn tăng hấp thu sắt là:

Nấu ăn bằng đồ nấu nướng bằng thép không gỉ hoặc gang
Tiêu thụ thực phẩm chứa sắt, vitamin C
Ăn bổ sung các loại hạt
Ngâm đậu trước khi sử dụng

Lượng sắt được khuyến cáo hàng ngày là 14,4-32,4 mg.

1 khoai tây nướng: 1,7 mg
1/2 chén đậu xanh: 2,4 mg
1/2 chén đậu lăng nấu chín: 3,3 mg
1/4 cốc hạnh nhân: 1,4 mg
2 muỗng canh hạt lanh: 1,9 mg
1/4 chén hạt bí ngô: 5.2 mg

THỰC PHẨM giàu sắt

bột yến mạch nguyên chất: 4,5 mg
ngũ cốc ăn sáng tăng cường: 4,5 mg
sữa đậu nành tăng cường: 0,8 mg

Canxi

Bao gồm đủ canxi trong chế độ ăn chay có thể đạt được bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bằng cách kết hợp thực phẩm bổ sung canxi. Nhiều loại thực phẩm như sữa đậu nành, đậu phụ, nước trái cây, ngũ cốc và các sản phẩm bánh mì giàu canxi. Lượng canxi được khuyến cáo hàng ngày là 1000mg cho nam và nữ tuổi từ 19-50. Điều quan trọng cần lưu ý là lượng vitamin D thích hợp là rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi.


THỰC PHẨM TỰ NHIÊN giàu canxi

1/2 chén đậu xanh: 40 mg
1/4 cốc hạnh nhân: 79-115 mg



VITAMIN B12
Vitamin B12 được tạo ra bởi vi khuẩn và nấm. Nhiều nguồn vitamin B12 thuần chay bị phá hủy bằng cách khử trùng trong sản xuất thực phẩm. Bởi vì điều này, người ăn chay phải dựa vào thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung để có được hàm lượng B12 cần thiết. Khoảng 65-75% B12 được tái hấp thu vào cơ thể chúng ta. Mọi người có thể sống trong nhiều năm mà không bổ sung bất kỳ nguồn thực phẩm B12 nào, tuy nhiên tất cả các loại vitamin đều rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn và điều quan trọng là phải đảm bảo đưa nguồn thực phẩm đáng tin cậy vào chế độ ăn của bạn. Hầu hết mọi người cần khoảng 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày.


VITAMIN D
Ít thức ăn tự nhiên chứa vitamin D. Trong những tháng mùa đông ít nắng, việc nhận đủ vitamin D có thể là vấn đề đối với tất cả những người ăn chay sống ở Bắc bán cầu. Để hấp thu đủ vitamin D, chỉ cần 10-45 phút phơi nắng ở vùng mặt và cánh tay có thể cung cấp đủ tiền vitamin D để chuyển hóa thành vitamin D. Cũng cần phải ăn thực phẩm bổ sung vitamin D2 hoặc uống vitamin D bổ sung. 

Tìm kiếm vitamin D2 có nguồn gốc từ thực vật trong thực phẩm bổ sung và tăng cường, tránh vitamin D3 vì nó có nguồn gốc từ động vật. Lượng vitamin D được khuyến cáo hàng ngày là 800 IU.


VITAMIN D2 có trong THỰC PHẨM
1 cốc sữa đậu nành tăng cường: 2oo IU
1 chén ngũ cốc tăng cường: 220 IU
2 muỗng cà phê bơ thực vật: 240 IU


Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm, và ăn đủ calo để đảm bảo yêu cầu đủ lượng protein, canxi và sắt.

Điều quan trọng là bao gồm các thực phẩm giàu vitamin B12, vitamin D và iốt trong chế độ ăn uống của bạn.


Nhận xét