7 lợi ích của nước lọc có thể bạn nên biết

Sắt: Những gì người ăn chay nên biết

Là người ăn chay, ngoài câu hỏi về làm sao để có đủ lượng protein, một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà chúng ta phải đối mặt là "làm thế nào để bạn có đủ sắt?" Vậy chính xác là sắt là gì, tại sao chúng ta cần nó, chúng ta cần bao nhiêu, và nguồn thực phẩm tốt nhất cho người ăn chay là gì?

Sắt là gì?
Sắt là một khoáng chất thiết yếu, là nguyên tố phổ biến nhất trên trái đất (theo khối lượng), và một nguyên tố tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm. Nó cũng được thêm vào các loại thực phẩm khác và có sẵn như là một bổ sung qua chế độ ăn uống.

Sắt là một phần của mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta, và đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể của chúng ta. Nó là một thành phần thiết yếu của protein hemoglobin, mang oxy từ phổi của chúng ta đến các mô xung quanh cơ thể chúng ta. Nó cũng là một thành phần của một protein khác gọi là myoglobin, giúp cơ bắp của chúng ta lưu trữ và sử dụng oxy. Sắt là một phần quan trọng của nhiều enzym, và cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển, chức năng tế bào, và tổng hợp một số hormone và mô liên kết. Nói cách khác, đó là công cụ khá quan trọng!



Bạn cần bao nhiêu chất sắt?
Điều này thay đổi một chút từ người này sang người khác. Nam giới trưởng thành và phụ nữ tuổi mãn kinh chỉ cần 8mg / ngày. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần 18mg / ngày và trong thời kỳ mang thai bị va chạm tới 27mg / ngày.

Không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến thiếu sắt, trong đó có đơn giản là thiếu sắt, thiếu máu là dạng thiếu sắt nghiêm trọng nhất và ảnh hưởng đến hoạt động của một số hệ thống cơ quan chính. Theo Trung tâm kiểm soát dịch bệnh, thiếu sắt là tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất ở Mỹ.

Dấu hiệu thiếu máu do thiếu sắt có thể bao gồm:

cảm thấy mệt mỏi và yếu
giảm hiệu suất nhận thức
khó duy trì nhiệt độ cơ thể
giảm chức năng miễn dịch
mẫn cảm với nhiễm trùng.

Một người nào đó trong giai đoạn đầu của thiếu sắt có thể không có triệu chứng, nếu bạn lo ngại rằng bạn có thể thiếu sắt, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn, người có thể xét nghiệm máu của bạn.

Làm thế nào để bạn có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn?

Các loại thức ăn động vật như thịt, gia cầm và cá có chứa cả sắt heme và nonheme, trong khi thực vật và thực phẩm tăng cường chỉ chứa sắt nonheme.

Thật không may cho chúng ta ăn chay, sắt nonheme không được cơ thể hấp thu dễ dàng như sắt heme. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm thực vật có chứa các hợp chất, chẳng hạn như phyates và polyphenol, mà thực sự can thiệp vào sự hấp thu sắt. Vì lý do này, lượng sắt ăn uống được đề nghị hàng ngày có thể cao hơn 1,8 lần đối với người ăn chay so với những người ăn thịt. Canxi từ sữa hoặc các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm giảm lượng sắt hấp thụ trong bữa ăn. Tuy nhiên, các loại thực phẩm có chứa vitamin C có thể tăng cường hấp thu sắt nonheme khi ăn cùng một bữa ăn.

Điều quan trọng cần lưu ý là thiếu sắt không phổ biến ở người ăn chay hơn là ở những người khác. Điều này có thể là do chế độ dinh dưỡng dựa trên thực vật mà nhiều người ăn chay tiêu thụ bao gồm hỗn hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt như đậu, hạt và rau xanh, cũng là nguồn cung cấp vitamin C.

Các nguồn thực phẩm ăn chay tốt gồm có:

đậu lăng
rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn 
các sản phẩm đậu nành như tempeh và đậu phụ
Hạt bí ngô
bông cải xanh
mầm lúa mì
sốt mè
hạt điều

Tin tốt cho người ăn chay là thực tế là nhiều loại thực phẩm giàu sắt như bông cải xanh giàu vitamin C. Nếu không, hãy ghép các loại thực phẩm trong cùng một bữa ăn, chẳng hạn như rau bina giúp sự hấp thụ sắt nonheme.

Nhận xét