7 lợi ích của nước lọc có thể bạn nên biết

Tìm hiểu lý thuyết cơ bản về Ăn chay

Những điều cơ bản: Người ăn chay không ăn thịt, cá và gia cầm. Người ăn chay là những người ăn chay kiêng ăn hoặc sử dụng tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm sữa, pho mát, các sản phẩm sữa khác, trứng, mật ong. Trong số nhiều lý do để ăn chay là các mối quan tâm về sức khỏe, môi trường và đạo đức; không thích thịt; không bạo lực; từ bi với động vật; và kinh tế. Học viện Dinh dưỡng đã khẳng định rằng một chế độ ăn chay có thể đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng. Chìa khóa cho chế độ ăn chay lành mạnh, như với bất kỳ chế độ ăn uống nào khác, là ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, và rau đậu. Hạn chế ăn đồ ngọt và thực phẩm béo.

Thay đổi chế độ ăn chay
Nhiều người ăn chay ngay lập tức, hoàn toàn từ bỏ thịt, cá và thịt gia cầm. Những người khác thực hiện thay đổi dần dần. Một số người thích lập kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn công phu, trong khi những người khác lựa chọn các món ăn chay nhanh và chế biến dễ dàng.



Còn về dinh dưỡng thì sao?

Protein 
Ăn chay dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein của họ bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng, miễn là họ tiêu thụ đủ calo để duy trì trọng lượng của họ.

Nguồn protein: Đậu, đậu lăng, đậu phụ, hạt, tempeh, đậu xanh, đậu Hà Lan... Nhiều loại thực phẩm phổ biến, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, rau xanh, khoai tây và ngô bổ sung lượng protein cho cơ thể.

Các loại đậu khô, đậu phụ, tempeh, rau bina, rau củ, khoai tây nướng, hạt điều, trái cây sấy khô, và thực phẩm bổ sung sắt (như ngũ cốc, bột yến mạch và "thịt") đều là nguồn cung cấp sắt tốt. Để tăng lượng sắt hấp thụ vào bữa ăn, hãy ăn thực phẩm có chứa vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt hoặc nước trái cây, cà chua hoặc bông cải xanh. 

Nguồn canxi 
Các nguồn tốt bao gồm bông cải xanh, cải xanh, cải xoăn, rau cải mù tạt, đậu phụ giàu canxi, sữa đậu nành và nước cam.

Vitamin B12
Lượng vitamin B12 khuyến cáo dành cho người lớn rất thấp, nhưng đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Các loại thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như một số loại ngũ cốc, men dinh dưỡng, sữa đậu nành, là những nguồn Vitamin B12 không động vật tốt. Kiểm tra nhãn để khám phá các sản phẩm khác có chứa vitamin B12. 


Trẻ em Theo Học viện Dinh dưỡng, chế độ ăn chay và thuần chay có thể đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Chế độ ăn uống cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ nên chứa đủ lượng calo để hỗ trợ phát triển và có nguồn dinh dưỡng quan trọng đáng tin cậy, chẳng hạn như sắt, kẽm, vitamin D và vitamin B12

Những gì tôi có thể sử dụng thay vì các sản phẩm động vật?
Thay thế thịt trong súp hoặc món hầm
Tempeh
Đậu phụ
Gluten lúa mì hoặc seitan (làm từ lúa mì có sẵn trong thực phẩm tự nhiên hoặc các cửa hàng châu Á)

1 quả chuối nhỏ cho 1 quả trứng
2 muỗng canh bột bắp cho 1 quả trứng
¼ chén đậu phụ cho 1 quả trứng

Sản phẩm thay thế sữa trong nấu ăn
Sữa đậu nành
Gạo, dừa, hạnh nhân và các loại hạt khác
Đậu nành bơ thực vật
Sữa chua đậu nành hoặc hạnh nhân (có trong cửa hàng thực phẩm tự nhiên)
Kem chua đậu nành
Thêm Omega-3 vào chế độ ăn của bạn

Để tối đa hóa việc sản xuất DHA và EPA (các axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá, do cơ thể chúng ta tạo ra), bao gồm các nguồn axit alpha-linolenic tốt trong chế độ ăn uống của bạn. Alpha-linolenic acid được tìm thấy trong hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu canola, đậu phụ, đậu nành và quả óc chó. Bạn cũng có thể lấy DHA trực tiếp từ các loại thực phẩm được bổ sung DHA từ vi tảo.


Nhận xét