Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe của bạn hay không

Tìm hiểu chế độ ăn chay lành mạnh

Đối với những người ăn chay không ăn các sản phẩm từ sữa và trứng, một chế độ ăn uống lành mạnh cũng giống như đối với bất kỳ ai khác, nhưng không có thịt hoặc cá.

Ăn chay lành mạnh
Hướng dẫn các loại thực phẩm khác nhau chúng ta nên ăn - và theo tỷ lệ nào - để có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.

Bạn không cần phải đạt được sự cân bằng này với mỗi bữa ăn, nhưng cố gắng để có được sự cân bằng trong một ngày, hoặc thậm chí một tuần. Chọn các tùy chọn ít chất béo, muối và đường bất cứ khi nào bạn có thể.

Hướng dẫn:

Ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày
Cố gắng ăn ít nhất 80g rau quả tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc nước ép trái cây mỗi ngày. Cũng như các vitamin và khoáng chất, trái cây và rau quả cung cấp chất xơ, có thể giúp tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.



Tìm hiểu thêm:

ăn khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống hoặc các loại carbohydrates khác. Chọn nguyên hạt khi có thể.
Các loại thực phẩm có tinh bột như khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống nên chiếm hơn 1/3 lượng thực phẩm bạn ăn. 

Bạn nên ăn một số loại thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Thực phẩm tinh bột là nguồn năng lượng tốt và là nguồn cung cấp dinh dưỡng chính trong chế độ ăn uống của chúng ta. Cũng như tinh bột, chúng chứa chất xơ, canxi, sắt và vitamin B.

Có một số lựa chọn thay thế sữa (chẳng hạn như đồ uống đậu nành). Chọn các tùy chọn ít chất béo và ít đường
Sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai và sữa chua, là những nguồn giàu protein, canxi và vitamin A và B12. Nhóm thực phẩm này bao gồm sữa và các sản phẩm thay thế sữa, chẳng hạn như gạo và yến mạch, cũng chứa canxi.

Để có những lựa chọn lành mạnh hơn, hãy uống sữa ít béo và thực phẩm từ sữa.

Ăn đậu, trứng và các loại protein khác
đậu Hà Lan và đậu lăng. Chúng là một nguồn protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất ít chất béo, và chúng được tính là một phần của rau. Các loại hạt cũng là một nguồn protein và các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt quan trọng đối với những người không nhận được protein bằng cách ăn thịt, cá hoặc các sản phẩm từ sữa.

Các nguồn protein không chứa sữa khác bao gồm trứng và các chất thay thế thịt, chẳng hạn như đậu phụ, protein thực vật có cấu trúc và tempeh.

Bạn cần phải ăn nhiều loại protein khác nhau để có được hỗn hợp của các axit amin, được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các tế bào của cơ thể.

Chọn các loại dầu không bão hòa và ăn với số lượng nhỏ
Các chất béo không bão hòa, bao gồm dầu thực vật, hạt cải dầu, dầu ôliu và dầu hướng dương, có lợi cho sức khỏe hơn là chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ, mỡ lợn. Nhưng tất cả các loại chất béo có năng lượng cao và nên ăn ít.

Ăn thức ăn giàu chất béo, muối và đường ít thường xuyên hơn và với lượng nhỏ
Nếu bạn đang ăn nhiều muối, chất béo và đường, chẳng hạn như kem, sô cô la, khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt, kem và bánh pudding, hãy ăn ít thường xuyên hơn và với số lượng nhỏ.

Thực phẩm trong nhóm này chủ yếu cung cấp năng lượng dưới dạng chất béo và đường, nhưng chỉ có thể cung cấp một lượng rất nhỏ các chất dinh dưỡng khác.

Lấy chất dinh dưỡng từ chế độ ăn chay
Điều quan trọng là phải thay đổi những gì bạn ăn. Một số chất dinh dưỡng được tìm thấy với số lượng nhỏ hơn trong các nguồn ăn chay hoặc ít hấp thụ hơn cơ thể so với các chất dinh dưỡng trong thịt hoặc cá.

Trái với niềm tin phổ biến, hầu hết người ăn chay thường có đủ chất đạm và canxi (được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa) trong chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, nếu bạn không lập kế hoạch chế độ ăn uống của bạn đúng cách, bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Ví dụ, người ăn chay cần đảm bảo họ có đủ chất sắt và vitamin B12 trong khẩu phần ăn của họ.

Ăn chay trong khi mang thai
Trong thời kỳ mang thai và khi cho con bú, những phụ nữ theo chế độ ăn chay cần đảm bảo rằng họ có đủ vitamin và khoáng chất để con họ phát triển lành mạnh.

Nếu bạn đang nuôi con hoặc ăn chay, bạn cần đảm bảo chúng ăn nhiều loại thực phẩm để cung cấp năng lượng và vitamin cần thiết cho sự phát triển.

Nguồn thức ăn chay bằng sắt
Người ăn chay có nhiều khả năng có lượng sắt thấp hơn người ăn thịt. Các nguồn chất sắt tốt cho người ăn chay bao gồm:

Hoa quả sấy khô
rau xanh đậm như cải xoong, bông cải xanh
bánh mì nguyên cám
ngũ cốc (có thêm chất sắt)


Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12
Vitamin B12 cần thiết cho sự phát triển và sức khỏe tổng quát. Vitamin B12 chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật. Nếu bạn thường xuyên ăn trứng hoặc các sản phẩm từ sữa, bạn có thể có đủ chất. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn một lượng nhỏ hoặc tránh tất cả các sản phẩm động vật, điều quan trọng là phải có một nguồn vitamin B12 đáng tin cậy trong chế độ ăn uống của bạn.

Các nguồn giàu vitamin B12 bao gồm:

Sữa
phô mai
trứng

ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm đậu nành


Nguồn cung cấp axit béo omega-3 cho người ăn chay
Axit béo omega-3, chủ yếu được tìm thấy trong dầu cá, có thể giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Nguồn axit béo omega-3 thích hợp cho người ăn chay bao gồm:

dầu hạt lanh
dầu hạt cải
dầu đậu nành và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ
Quả óc chó
trứng giàu omega-3


Nhận xét