Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe của bạn hay không

Những điều cần lưu ý khi theo đuổi chế độ ăn chay

Thận trọng khi đi ăn chay

Bổ sung nhiều rau và thực phẩm thực vật khác trong chế độ ăn uống của bạn chắc chắn là một ý tưởng tuyệt vời. Nhưng cũng có một số nhược điểm đối với chế độ ăn chay và thuần chay mà bạn nên biết. Dưới đây là những nhược điểm để có chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật hoặc chế độ ăn chỉ bao gồm một lượng nhỏ protein động vật:

Thiếu axit amin - là các khối cấu tạo của protein. Chúng giúp hình thành cơ bắp và rất quan trọng đối với sức khỏe của tế bào. Chế độ ăn ít protein có thể gây ra thiếu một số axit amin nhất định, mặc dù nó phụ thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể.
Lượng vitamin B12 thấp - Bạn chỉ có thể nhận được vitamin B12 bằng cách tiêu thụ thịt, cá, trứng và sữa. Cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm này đôi khi có thể góp phần gây ra các triệu chứng do thiếu hụt vitamin B12 như mệt mỏi, suy nhược và các triệu chứng khác. Vì lý do này, tất cả những người ăn chay và ăn kiêng cần bổ sung vitamin B12.
Một số loại ngũ cốc, đậu và các loại đậu, liệu: như đậu nành, đậu lăng và đậu xanh, có thể chứa "antinutrient" có thể làm cho quá trình tiêu hóa khó khăn và cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Những chất ức chế có thể chặn các enzym tiêu hóa quan trọng, được tìm thấy trong ngũ cốc có thể giữ cho bạn từ hấp thụ canxi, magiê, sắt và kẽm. Tuy nhiên, ngũ cốc và các loại đậu của bạn có thể làm giảm đáng kể axit phytic.



Dùng quá nhiều carbohydrate - Một trong những xu hướng phổ biến nhất khi tôi đã tìm thấy từ người ăn chay là họ có xu hướng tiêu dùng quá nhiều carbohydrate và đường. Ăn quá nhiều carbs có thể gây nấm candida và nấm men phát triển quá mức, và tăng cân.

Mệt mỏi và năng lượng thấp - Một lần nữa, mệt mỏi và yếu có thể là do thiếu một số vitamin, chúng ta thường nhận được từ thịt và cá, bao gồm vitamin B, kẽm và các loại khác.
Thiếu một số loại vitamin hoặc protein mà chúng ta thường nhận được từ thịt và cá.

Nguyên tắc kế hoạch ăn chay

1. Ăn nhiều loại rau và trái cây

Nó có thể dễ dàng cho bạn để ăn trái cây hàng ngày, nhưng làm thế nào để ăn đủ lượng rau cần thiết? Dưới đây là một số mẹo để thêm rau và trái cây vào bữa ăn của bạn:

Thay đổi rau cho các loại thực phẩm khác trong bữa ăn của bạn, đặc biệt là các loại ngũ cốc tinh chế.
Sử dụng trái cây thay cho đường trong công thức nấu ăn. Ví dụ, sốt táo hoặc chuối nghiền làm chất ngọt tuyệt vời trong các loại bánh nướng.
Bắt đầu bữa ăn của bạn với một món salad hoặc một món canh chay.
Thêm rau cho các món tráng trứng, món hầm, món xào, món thịt hầm.

2. Tiêu thụ thêm thực phẩm thực vật sống

Nhiều người có thể được hưởng lợi từ việc thêm nhiều thức ăn thô hơn vào chế độ ăn của họ. Bạn không phải tuân theo chế độ ăn thuần chay nguyên chất nghiêm ngặt để gặt hái những lợi ích của việc ăn nhiều thực phẩm từ thực vật hơn. "Thức ăn thô" trong việc ăn chay / ăn chay bao gồm những thực phẩm không đun nóng trên 46 ° C hoặc 115 ° F. Một số các loại thực phẩm thô tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn thường bao gồm:

Tất cả các loại trái cây và rau sống
Rau mầm
Hạt
Rau củ
Thảo mộc tươi
Gia vị tươi sống
Rong biển
Ngũ cốc nguyên hạt
Nước ép trái cây và rau quả tươi

Các loại thực phẩm và nguyên liệu khác được chế biến tối thiểu và lành mạnh bao gồm:

Dầu ép lạnh
Ô-liu chưa qua chế biến
Thực phẩm lên men như kim chi
Xi-rô
Trái cây và rau khô
Ca cao thô / sôcôla đen

3. Nhận đủ Protein và chất béo thực vật dựa trên thực vật
Để chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ lượng protein và calo. Một số protein thực vật tốt nhất bao gồm: tempeh, men dinh dưỡng, đậu xanh, đậu lăng, quinoa và rau dền.

Để đảm bảo bạn có đủ chất béo lành mạnh, hãy bao gồm ít nhất một trong các thực phẩm sau trong mỗi bữa ăn chính: các loại hạt (như hạnh nhân, quả óc chó, cây gai dầu, chia hoặc lanh), bơ, dầu ô liu, dầu dừa hoặc kem dừa / sữa và bơ hoặc bao gồm các sản phẩm từ sữa. Ngay cả khi chế độ ăn uống của bạn có hàm lượng chất béo thấp, hãy cố gắng lấy khoảng 20% ​​lượng calo hàng ngày của bạn từ các nguồn chất béo lành mạnh.

Suy nghĩ cuối cùng về chế độ ăn chay
Chế độ ăn chay là thay thế những loại thực phẩm động vật, bao gồm thịt và cá, bằng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, trái cây, củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu / đậu và chất béo lành mạnh. Một số người ăn chay chọn vẫn bao gồm sữa, trứng hoặc cá trong chế độ ăn của họ.

Lợi ích của một chế độ ăn chay bao gồm nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, chống béo phì hoặc tăng cân, và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, rối loạn tự miễn dịch và hội chứng chuyển hóa.
Có thể không cần thiết phải loại trừ hoàn toàn tất cả các protein động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn. Để ngăn chặn các vấn đề như thiếu hụt vitamin B12, thiếu máu do thiếu sắt và lượng protein thấp, tốt nhất là nên tiêu thụ một số trứng, sữa hoặc cá. Một chế độ ăn chay cân bằng cũng nên bao gồm rất nhiều rau sống và thực phẩm chế biến hạn chế, lượng đường bổ sung thấp và ít sản phẩm ngũ cốc tinh chế.



Nhận xét