7 lợi ích của nước lọc có thể bạn nên biết

Mọi điều bạn nên biết về chế độ ăn chay

Chế độ ăn thuần chay tập trung vào việc ăn nhiều thức ăn bổ dưỡng từ thực vật và cắt bỏ các sản phẩm từ động vật như thịt, hải sản, trứng và sữa, cho dù là vì lý do đạo đức, môi trường hay sức khỏe.

Nếu bạn đang cân nhắc việc chuyển đổi chế độ ăn để đạt được mục tiêu giảm cân, điều đầu tiên bạn nên biết là điều này có thể đặc biệt có lợi khi bạn kết hợp nhiều thực phẩm bổ dưỡng mà bạn có thể chưa bao giờ chọn. Ví dụ, bạn có thể thử sữa đậu nành hoặc sữa đậu nành không đường hoặc thêm đậu vào salad thay vì thịt.

Thêm vào đĩa của bạn các loại trái cây, rau quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bỏ đi một số loại thực phẩm từ thực vật có thể làm cho chế độ ăn của bạn giảm chất béo bão hòa, natri và đường.



Chế độ ăn kiêng hạn chế không dành cho tất cả mọi người. Điều đó nói rằng, đây là những gì bạn nên biết về chế độ ăn thuần chay trước khi bạn thử:

1. Bạn có thể giảm cân.
Bằng chứng ủng hộ rằng người ăn chay thường có chỉ số khối cơ thể thấp hơn so với những người theo một chế độ ăn phương Tây truyền thống. Nói một cách đơn giản, một gam chất béo cung cấp chín calo, trong khi một gram carbohydrate hoặc protein cung cấp bốn. Do đó, các loại thịt có hàm lượng chất béo cao và các sản phẩm bơ sữa giàu chất béo sẽ chứa nhiều calo hơn.

Ngoài ra, một chế độ ăn dựa trên thực vật kết hợp nhiều chất xơ hơn. Định lượng hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn là 25 gram đối với nữ và 38 gram đối với nam giới. Chỉ có khoảng một nửa trong số chúng ta đáp ứng được những nhu cầu đó! Chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn - loại bỏ cảm giác thèm ăn. Đậu (đậu, đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan) là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu chất xơ và protein của bạn theo chế độ ăn uống thuần chay.

2. Đó là (phần nào) dễ dàng hơn để lựa chọn thực phẩm tốt hơn.

"Chế độ ăn kiêng phương Tây" với lượng chất béo bão hòa cao hơn từ thịt và sữa. Trong khi chế độ ăn thuần chay nghiêm khắc không phải dành cho tất cả mọi người.

Mẹo: Cắt phần thịt trong chế độ ăn của bạn làm đôi và tăng gấp đôi lượng thức ăn chay là cách tốt nhất và dễ nhất để bắt đầu.

Khi làm đúng, việc áp dụng chế độ ăn thuần chay "bán thời gian" có thể làm tăng lượng thực phẩm chay trong khi giảm các sản phẩm từ động vật có hàm lượng chất béo bão hòa cao, tập trung vào các loại ngũ cốc, trái cây, rau quả và rau đậu buộc bạn phải suy nghĩ lại cách bạn ăn uống.


3. Hệ miễn dịch của bạn có thể được tăng cường.
Nhìn chung, chế độ ăn dựa trên thực vật rất giàu chất chống oxy hóa quan trọng giúp cơ thể bạn chống lại những căn bệnh từ cảm lạnh thông thường đến bệnh cúm khó chịu. Các chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch bao gồm axit ascorbic (vitamin C), carotenoid (vitamin A) và vitamin E, cũng như kẽm, selen và đồng.

Flavonoid - một loại hợp chất polyphenol có trong thực phẩm từ thực vật - cũng liên quan đến việc tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách bảo vệ tế bào khỏi những tổn hại. Thêm vào đó, các nghiên cứu dịch tễ học, quan sát liên cho thấy chế độ ăn chay giúp tuổi thọ dài hơn.

4. Có một số chất dinh dưỡng quan trọng cần lưu ý.
Học viện Dinh dưỡng xác định một số điều cần lưu ý khi theo đuổi chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, vì chúng dễ dàng được tìm thấy trong sự phong phú trong các sản phẩm động vật. Việc lập kế hoạch cẩn thận có thể ngăn chặn bất kỳ thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm năng nào. Dưới đây là những chất dinh dưỡng bạn nên lưu ý, cũng như nơi để tìm thấy chúng:

B12: ngũ cốc, đậu nành và sữa gạo
Canxi: bông cải xanh, cải xoăn
Vitamin D: ánh sáng mặt trời, các chất thay thế sữa như đậu nành và gạo, ngũ cốc ăn sáng
Axít béo Omega-3: chia, lanh, quả óc chó, dầu canola, đậu nành
Sắt: thực phẩm lên men (miso hoặc tempeh)
Bạn cũng có thể tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể bằng cách tiêu thụ nhiều vitamin C, kẽm (được tìm thấy trong đậu nành, đậu, ngũ cốc và quả hạch), và iốt (trong đậu nành, bắp cải, bông cải xanh và khoai lang).


Nhận xét