Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe của bạn hay không

Làm thế nào để tôi có thể có đủ chất sắt khi ăn chay

Mặc dù thịt là nguồn cung cấp sắt tốt nhất, nhưng các nguồn chất sắt tốt khác bao gồm:

đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, quả hạch
trái cây sấy khô, chẳng hạn như nho khô
rau xanh đậm, như cải xoong, bông cải xanh
các loại nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mì nâu, ngũ cốc được bổ sung sắt.

Lượng sắt mà người lớn cần khoảng 8,7mg mỗi ngày đối với nam giới và khoảng 14,8mg mỗi ngày đối với phụ nữ. Miễn là bạn nhớ thường xuyên bao gồm các loại thực phẩm trên trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ nhận được đủ chất sắt.

Làm thế nào tôi có đủ canxi?
Canxi giúp duy trì xương chắc khỏe. Những người không ăn chay nhận được hầu hết lượng canxi từ các loại thực phẩm từ sữa, vì vậy điều quan trọng đối với người ăn chay là có được canxi từ các loại thực phẩm khác.



Nguồn canxi tốt cho người ăn chay là:

sữa đậu nành, gạo và sữa yến mạch
rau xanh lá
quả hạnh
hạt mè
Hoa quả sấy khô
(bột mì) và bánh mì trắng

Người lớn cần khoảng 700mg canxi mỗi ngày, vì vậy điều quan trọng là người ăn chay thường xuyên bao gồm nhiều loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của họ.

Cơ thể cần vitamin D để hấp thu canxi. Bổ sung bơ thực vật và chất béo, ngũ cốc ăn sáng và lòng đỏ trứng chứa vitamin D. Cơ thể cũng tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Cách tốt nhất để làm điều này là thông qua tập thể dục thường xuyên.

Ví dụ về sắt và canxi trong chế độ ăn uống của bạn
100g đậu đỏ chứa 2mg sắt
một phần 80g rau diếp luộc có chứa 1.1mg chất sắt, tương tự như một phần 30g (1 muỗng canh) nho khô
25g khẩu phần hạnh nhân chứa khoảng 60mg canxi
bông cải xanh luộc (80g) chứa khoảng 28mg canxi
hai lát bánh mì nguyên hạt (80g) chứa khoảng 1,9mg sắt và khoảng 85mg canxi
Làm thế nào tôi có thể có đủ vitamin B12?
Vitamin B12 chỉ được tìm thấy một cách tự nhiên trong thực phẩm từ các nguồn động vật, vì vậy nguồn cho người ăn chay còn hạn chế và có thể cần bổ sung vitamin B12. Nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa và trứng, bạn có thể có đủ chất.

Nguồn vitamin B12 thuần chay bao gồm:

ngũ cốc ăn sáng tăng cường vitamin B12
sản phẩm đậu nành được bổ sung vitamin B12
Người lớn cần khoảng 1,5 microgram vitamin B12 mỗi ngày. 

Nguồn axit béo omega-3 chay và thuần chay tốt là gì?
Nguồn axit béo omega-3 thích hợp cho người ăn chay và thuần chay bao gồm:

dầu hạt lanh
dầu hạt cải dầu
dầu đậu nành và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành (như đậu phụ)
Quả óc chó
Trứng giàu Omega-3 cũng là một nguồn tốt nếu bạn là người ăn chay và bổ sung trứng trong chế độ ăn uống của bạn.

Bằng chứng cho thấy rằng các loại axit béo omega-3 được tìm thấy trong các loại thực phẩm này có thể có lợi ích tương tự để giảm nguy cơ bệnh tim như những gì được tìm thấy trong dầu cá.

nếu bạn theo chế độ ăn chay, bạn có thể chăm sóc tim bằng cách ăn ít nhất 5 phần rau quả mỗi ngày, giảm lượng thức ăn có nhiều chất béo bão hòa.

Nguồn protein tốt cho người ăn chay là gì?
Hầu hết người ăn chay có đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của họ. Các nguồn protein tốt cho người ăn chay bao gồm:

ngũ cốc (lúa mì, yến mạch và gạo)
các sản phẩm đậu nành (đậu phụ, đồ uống đậu nành và protein đậu tương, chẳng hạn như đậu nành)
các loại hạt
Đối với người không ăn chay:
trứng
các sản phẩm từ sữa ít chất béo (sữa, pho mát và sữa chua)
Một loạt các protein từ các nguồn khác nhau là cần thiết để có được hỗn hợp của các axit amin, được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các tế bào của cơ thể.

Tôi có cần chế độ ăn uống đặc biệt nếu tôi tập thể dục không?
Bạn không cần một chế độ ăn uống đặc biệt để tập thể dục nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay. Lời khuyên cho những người ăn chay tập thể dục cũng giống như lời khuyên cho những người không ăn chay tập thể dục thường xuyên.

Hầu hết người ăn chay có đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của họ để cơ thể phát triển. Nếu bạn tập thể dục đều đặn, hãy đảm bảo bạn ăn nhiều carbohydrate phức tạp như gạo và mì ống và uống đủ nước khi tập luyện chăm chỉ hơn.


Ăn trái cây và rau hữu cơ có tốt không?
Hàm lượng vitamin và khoáng chất trong thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào đất mà cây trồng được trồng, khi chúng được hái và cách chúng được bảo quản. Không có bằng chứng khoa học cho thấy thực phẩm hữu cơ lành mạnh hơn. Ăn rau hữu cơ là một lựa chọn cá nhân và nhiều người ăn rau hữu cơ vì lý do môi trường. Điều quan trọng là ăn nhiều trái cây và rau quả, cho dù chúng có hữu cơ hay không.


Nhận xét