7 lợi ích của nước lọc có thể bạn nên biết

Hướng dẫn người ăn chay về chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được phổ biến rộng rãi trong nhiều thập kỷ, và vì lý do: Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư và bệnh thần kinh. Nghiên cứu cho thấy nó có thể có lợi cho vòng eo của bạn, và Báo cáo mới và thế giới của Mỹ xếp hạng chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn tổng thể tốt nhất.

Nhưng tôi thấy nó hấp dẫn vì một lý do khác: Tôi ăn chay. Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác, với sự tập trung vào protein động vật và không khuyến khích carbs hoặc ngũ cốc - chế độ ăn Địa Trung Hải này rất thân thiện với người ăn chay.

Đừng hiểu lầm; những chế độ ăn kiêng khác không hiệu quả.

Tôi nấu chín dầu ô liu và ăn rất nhiều sản phẩm tươi sống, rau thơm, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tôi ăn vặt các loại hạt, trái cây sấy khô, sữa chua và pho mát, nhưng hạn chế lượng đường và các thực phẩm chế biến của tôi. Tôi cũng rất thích ly rượu vang thường xuyên và chấp nhận ăn uống như một hoạt động xã hội.



Nghe như một chế độ ăn uống tuyệt vời, phải không? Nhưng như với hầu hết mọi thứ trong chế độ ăn kiêng, sự tuân thủ của tôi đối với nó đôi khi lỏng lẻo. 

Bạn phải ăn nhiều
Trong khi ăn theo phong cách Địa Trung Hải bao gồm nhiều bữa ăn không thịt và protein thực vật, nó cũng kêu gọi tiêu thụ từ 7 đến 10 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Cho một ít quả việt quất vào bột yến mạch của tôi, thêm một vài lát cà chua vào bánh sandwich ăn trưa của tôi, ăn vặt thêm một miếng trái cây, một ít rau cho một bữa ăn tối.

Để tăng lượng thức ăn chay của bạn, hãy chọn sản phẩm theo mùa khi nó thơm ngon nhất.

Đừng ăn quá nhiều Protein
Chế độ ăn uống có hàm lượng thịt đỏ thấp, nhưng lại nhiều cá béo như cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu ít nhất hai lần một tuần. Vì vậy, tôi tự hỏi: Người ăn chay có thể gặt hái những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải không có hải sản không? Và làm thế nào tôi có thể có đủ chất đạm nếu tôi không ăn thịt hoặc cá?

“Chế độ ăn kiêng truyền thống của Địa Trung Hải nói. "Phần lớn lợi ích sức khỏe chủ yếu là do trái cây và rau quả đóng một vai trò chính". Người ăn chay theo chế độ ăn Địa Trung Hải “hiếm khi cần phải lo lắng về tình trạng thiếu hụt protein nếu họ ăn một chế độ ăn đa dạng bao gồm các loại hạt, đậu, sữa, trứng, đậu phụ, và các loại ngũ cốc giàu protein như quinoa”.

Đây là tin tốt, vì nhiều loại thực phẩm này xuất hiện hàng tuần. Tuy nhiên, tôi có thể ăn nhiều đậu và ngũ cốc hơn. Nếu tôi có quinoa hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, nó sẽ dễ dàng hơn để có một món salad thịnh soạn, bổ dưỡng, đầy sức khỏe trong tuần, thay vì dựa vào món salad hoặc bánh mì đơn giản.

Tôi cũng có thể thử thêm protein vào bữa sáng của mình. "Nghiên cứu về cảm giác no cho thấy ăn một bữa ăn sáng lớn hơn với 20-30 gam protein có thể giúp thúc đẩy sự no và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh," Một vài quả trứng, bánh mì nướng, một ly sinh tố với trái cây, rau và sữa chua hoặc bột protein; hoặc phô mai với các loại thảo mộc, cà chua, ô liu và dưa chuột.

Chỉ cần lưu ý rằng nếu bạn đang nhắm đến việc có được cùng một lượng protein từ thực vật có sẵn trong các sản phẩm động vật, bạn có thể sẽ ăn nhiều calo, chất béo và carbohydrate hơn. Ví dụ, để có cùng một lượng protein trong một ức gà 3 ounce, bạn sẽ cần ăn gần 2 lon đậu đen cho gần 3 lần lượng calo. Nhưng, một loại protein thực vật cộng với nguồn chất béo lành mạnh có thể giúp bạn no đến bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo”.


Nhận xét