Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe của bạn hay không

Các nguồn ăn chay và thuần chay cung cấp vitamin B-12

Vitamin B-12 đóng một vai trò thiết yếu trong sức khỏe của một người. Việc thiếu vitamin B-12 trong chế độ ăn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Người ăn chay phải đặc biệt quan tâm đến việc hấp  thụ đủ vitamin B-12, vì nó chủ yếu được tìm thấy trong thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Do đó, nhiều khả năng người ăn chay sẽ thiếu vitamin B-12.

Trong bài viết này, chúng ta xem xét lượng vitamin B-12 cần thiết từ các nguồn chay. Việc đảm bảo một người bao gồm đủ vitamin B-12 trong chế độ ăn uống của họ là điều cần thiết cho sức khỏe tối ưu. 

Những lợi ích sức khỏe của vitamin B-12 bao gồm:

sự hình thành và phân chia của các tế bào máu
bảo vệ hệ thống thần kinh
tổng hợp DNA của một người
cung cấp năng lượng cho cơ thể
Hàm lượng B-12 hàng ngày được đề nghị tùy thuộc vào độ tuổi của một người:

Người lớn và thanh thiếu niên: 2,4 microgram (mcg) mỗi ngày
Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 1,8 mcg / ngày
Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 1,2 mcg / ngày
Trẻ mới biết đi từ 1 đến 3 tuổi: 0,9 mcg mỗi ngày
Trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng tuổi cần 0,5 mcg B-12 mỗi ngày, và trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi chỉ cần 0,4 mcg mỗi ngày.
Phụ nữ có thai cần 2,6 mcg, trong khi phụ nữ cho con bú cần 2,8 mcg mỗi ngày.



Danh sách các loại thực phẩm B-12 cho người ăn chay
Đối với những người ăn chay muốn tăng lượng vitamin B12, có rất nhiều lựa chọn. Một số lựa chọn tốt cho B-12 bao gồm:

Sữa chua
sữa ít béo
sữa thực vật
phô mai
trứng
ngũ cốc
men dinh dưỡng

Trong khi rong biển, tảo và một số loại nấm nhất định có chứa vitamin B-12, chúng không phải là nguồn thực phẩm đáng tin cậy. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ các loại thực phẩm này không làm tăng đáng kể nồng độ vitamin B-12 của một người và vẫn có thể dẫn đến thiếu hụt.

Người ăn chay nên đảm bảo tiêu thụ đủ các loại thực phẩm sau đây một cách thường xuyên. Điều quan trọng là phải hiểu những thực phẩm này chứa bao nhiêu vitamin B-12:

8 ounce (oz) sữa chua chứa khoảng 1,1 mcg vitamin B-12
1 tách sữa ít chất béo có thể cung cấp 1,2 mcg vitamin B-12
1 oz phô mai Thụy Sĩ có thể chứa 0,95 mcg vitamin B-12
1 quả trứng lớn chứa 0,6 mcg vitamin B-12


Men dinh dưỡng rất phổ biến với người ăn chay bởi vì nó rất dễ dàng để thêm vào các món ăn trong khi nấu ăn và có một hương vị phong phú, hấp dẫn. Men dinh dưỡng có thể được thêm vào các bữa ăn nấu chín hoặc rắc lên thức ăn và đồ ăn nhẹ. Nó có sẵn để mua trực tuyến.

Để sử dụng men dinh dưỡng, một người có thể:

rắc nó lên bắp rang
trộn nó vào nước sốt phô mai
trộn nó vào khoai tây nghiền
rắc trứng hoặc đậu phụ
khuấy vào súp kem
thêm vào món pasta
thêm vào vào món salad

Thực phẩm chứa B-12 cho người ăn chay

Men dinh dưỡng là nguồn vitamin B-12 có hương vị và linh hoạt phù hợp cho người ăn chay.
Bởi vì người ăn chay tránh tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, họ có thể dựa vào các loại thực phẩm tăng cường vitamin B-12, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng. Thực phẩm từ thực vật không sản xuất vitamin B-12, vì vậy điều quan trọng là người ăn chay tìm thấy nguồn vitamin B12 thay thế để duy trì sức khỏe tốt nhất.

Một số loại thực phẩm có thể tăng cường vitamin B-12 bao gồm:

ngũ cốc ăn sáng
men dinh dưỡng

Điều quan trọng là phải đọc nhãn trên tất cả các loại thực phẩm này, vì một số có thể không được bổ sung vitamin B-12. Đối với những người đã bị thiếu B-12, cần bổ sung B-12 dưới dạng viên nang hoặc thuốc tiêm. 

Thiếu vitamin B-12 có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của một người. Các vấn đề thường gặp liên quan đến thiếu hụt vitamin B-12 bao gồm thiếu máu, rối loạn thần kinh nhất định.

Các triệu chứng thường gặp của thiếu hụt vitamin B-12 bao gồm:

tổn thương thần kinh
mệt mỏi
ngứa ran ở bàn tay và bàn chân
mờ mắt
sốt
đổ mồ hôi
khó đi bộ
vấn đề với hệ thống tiêu hóa
đau lưỡi hoặc loét miệng
khó thở
cảm thấy chóng mặt
Phiền muộn
suy giảm trí nhớ, phán đoán và hiểu biết
da nhợt nhạt
ăn mất ngon
ù tai (tiếng ù, ù ù hoặc tiếng rít trong tai)

Một người trải qua các triệu chứng này nên đến gặp bác sĩ. Bác sĩ sẽ hỏi về triệu chứng của họ và thực hiện các xét nghiệm để xác định xem thiếu vitamin B-12 có phải là nguyên nhân hay không.


Nhận xét