7 lợi ích của nước lọc có thể bạn nên biết

Các loại vitamin bạn cần cho chế độ ăn chay

Vitamin b12. Nó chống lại bệnh Alzheimer và bệnh đa xơ cứng, ngăn ngừa bệnh thiếu máu, thúc đẩy tăng trưởng, duy trì một hệ thống thần kinh khỏe mạnh và giảm mệt mỏi. 

Nguồn vitamin B12. Bao gồm men dinh dưỡng, sữa bò, sữa đậu nành, sữa chua, trứng, ngũ cốc và các sản phẩm thay thế thịt như bánh mì kẹp thịt chay. Bởi vì B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, người ăn chay có thể không có đủ lượng vitamin này.


Rau lá xanh
Tại sao chúng lại tuyệt vời: Không giống như hầu hết các loại rau, rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn có chứa một lượng sắt. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chống ung thư; có nhiều axit folic và vitamin A; và thậm chí chúng chứa canxi, nhưng ở dạng không hấp thu dễ dàng.

Mẹo: Luôn cố gắng ăn thức ăn giàu chất sắt với các loại thực phẩm giàu vitamin C vì vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt. Với rau lá xanh đậm, điều này đến tự nhiên - chỉ cần cho chúng vào món salad với ớt vàng và đỏ, cà chua, cà rốt hoặc bất kỳ loại cam quýt nào. Hoặc nếu bạn thích rau nấu chín, xào rau xanh với dầu ô liu, ớt ngọt, tỏi và hành tây.



Rong biển
Tại sao chúng lại tuyệt vời: Bên cạnh là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, nhiều loại rong biển là những nguồn khoáng chất tốt, bao gồm magiê, canxi, i-ốt, sắt và crôm, cũng như các vitamin A, C, E và nhiều vitamin B.

Trái cây sấy khô
Tại sao chúng lại tuyệt vời: Chúng là những nguồn sắt tốt và tiện lợi - và nếu bạn kết hợp chúng với một số loại hạt, bạn có một gói chất sắt và chất đạm bạn có thể lấy bất cứ khi nào một cách dễ dàng. Ngoài ra, trái cây sấy khô mơ, nho khô, mận, xoài, dứa, quả sung, ngày, anh đào và nam việt quất — cung cấp một loạt các khoáng chất và vitamin cũng như một số chất xơ. Và ngay cả trẻ em cũng thích ăn vặt.

Mẹo: rắc chúng vào món salad, sử dụng trong tương ớt, bí đỏ và khoai lang, hoặc pha trộn với các loại hạt để làm hỗn hợp snack yêu thích của riêng bạn. Cắt nhỏ, trái cây sấy khô cho bánh pudding, bánh trái cây, bánh yến mạch, bánh quy, ngũ cốc nóng và lạnh và thưởng thức.

Bạn có đủ sắt?
Đó là một mối quan tâm chung cho người ăn chay. Chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi cho biết.

Q: Chế độ ăn chay có đủ chất sắt tôi cần không?

A: Có và không. Bây giờ, bạn có quyền lo lắng về việc có đủ chất sắt. Đó là một khoáng chất cực kỳ quan trọng có mặt trong tất cả các tế bào và rất cần thiết cho việc vận chuyển oxy qua cơ thể của bạn. Nhưng mặc dù đúng là thịt đỏ chứa nhiều chất sắt, nhưng khoáng chất này cũng có sẵn trong một loạt thức ăn từ thực vật. Từ đậu nành đến ngũ cốc - nhiều nghiên cứu đã ghi nhận rằng người ăn chay thực sự có nhiều chất sắt như những người ăn thịt.

Ví dụ, nghiên cứu được công bố từ năm 1999 trong tạp chí cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về lượng sắt tiêu thụ trung bình hàng ngày của người ăn chay so với người không ăn chay. Tuy nhiên, lượng sắt bạn ăn không giống như lượng sắt mà cơ thể bạn lưu trữ. Và mặc dù lượng sắt ăn uống tương đối cao, người ăn chay có xu hướng lưu trữ ở mức thấp. Đây là lý do tại sao.

Thứ nhất, loại sắt được tìm thấy trong ngũ cốc và rau quả, được gọi là nonheme, không được cơ thể hấp thụ như heme, chất sắt được tìm thấy trong thịt. Điều này có nghĩa là mặc dù người ăn chay có thể ăn nhiều chất sắt, cơ thể họ không thể xử lý nó tốt, vì vậy họ cần nhiều sắt hơn bình thường.

Thứ hai, thực phẩm chay có thể chống lại bạn. Một số thành phần của thực phẩm chay thực sự có thể cản trở sự hấp thu sắt nonheme. Ví dụ, một chất gọi là phytate, được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, có thể hạn chế hấp thu sắt. Ngay cả đậu nành, là nguồn cung cấp chất sắt tốt, có chứa các protein phytate và một số protein gây trở ngại cho sự hấp thu sắt. Các loại thực phẩm khác cản trở hấp thụ sắt bao gồm cà phê, trà (bao gồm một số loại trà thảo dược), ca cao, canxi, chất xơ và một số loại gia vị.


Nhận xét