Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe của bạn hay không

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn chay

Sắt
Các loại rong biển có hàm lượng sắt rất cao. Các lựa chọn ít hơn nhưng vẫn tốt là ngũ cốc ăn sáng được tăng cường chất sắt, các loại đậu (đậu xanh, đậu lăng), đậu nành và đậu phụ, trái cây sấy khô (nho khô và quả sung), hạt bí đỏ, bông cải xanh và mật mía đen. Ăn những thực phẩm này cùng với thức ăn giàu vitamin C (trái cây họ cam quýt và nước trái cây, cà chua và bông cải xanh) sẽ giúp bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn.

Các bé gái cần phải đặc biệt quan tâm đến việc có đủ chất sắt vì một số chất sắt bị mất trong thời kỳ kinh nguyệt. Một số cô gái ăn chay có thể không có đủ chất sắt từ các nguồn thực vật và có thể cần bổ sung hàng ngày. Kiểm tra với bác sĩ của bạn về nhu cầu sắt của riêng bạn.

Canxi
Sữa và sữa chua là các sản phẩm từ sữa - mặc dù người ăn chay sẽ muốn tìm sữa chua không chứa chất gelatin như các sản phẩm thịt. Đậu hũ, sữa đậu nành tăng cường, nước cam tăng cường canxi, rau lá xanh và quả sung khô cũng là cách tuyệt vời cho người ăn chay (và thuần chay) để có được canxi. Hãy nhớ rằng khi còn là một người trẻ bạn đang phát triển xương.

Bởi vì phụ nữ có nguy cơ cao bị loãng xương (xương yếu) như người lớn, điều này đặc biệt quan trọng đối với các cô gái để đảm bảo họ có đủ canxi. Một lần nữa, việc bổ sung có thể là cần thiết để đảm bảo điều này.



Vitamin D
Chúng ta cần vitamin D để lấy canxi vào xương. Cơ thể của bạn sản xuất vitamin D khi da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Sữa bò nằm trong danh sách các nguồn thực phẩm của loại vitamin này. Người ăn chay có thể thử sữa đậu nành tăng cường và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Một số người có thể cần bổ sung bao gồm vitamin D, đặc biệt là trong những tháng mùa đông. Tất cả mọi người nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để giúp cơ thể sản xuất vitamin D.

Chất đạm
Trước đây, người ta nghĩ rằng người ăn chay cần phải kết hợp các protein thực vật trong một bữa ăn - như đậu đỏ và gạo - để tạo ra loại protein hoàn chỉnh có trong thịt. Bây giờ chúng ta biết rằng nó không phải là phức tạp. Các khuyến nghị hiện tại là những người ăn chay nên ăn nhiều loại thức ăn khác nhau trong một ngày.

Trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein tốt, nhưng cũng nên thử thêm các loại hạt, bơ đậu phộng, đậu phụ, đậu, hạt, sữa đậu nành, ngũ cốc, ngũ cốc và rau để có được tất cả protein mà cơ thể bạn cần.

Vitamin B12
B12 là một vitamin thiết yếu được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật, bao gồm trứng và sữa. Sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng cũng có vitamin quan trọng này. Thật khó để có đủ vitamin B12 trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn ăn thuần chay, vì vậy có thể cần bổ sung.

Kẽm
Nếu bạn không ăn các loại thực phẩm từ sữa, hãy đảm bảo ngũ cốc, đậu khô và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ là một phần trong chế độ ăn uống của bạn để bạn có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày về loại khoáng chất quan trọng này.

Chất béo, calo và chất xơ
Ngoài các vitamin và khoáng chất, người ăn chay cần phải theo dõi tổng lượng calo và chất béo của họ. Chế độ ăn chay có xu hướng giàu chất xơ và ít chất béo và calo. Điều đó có thể tốt cho những người cần giảm cân hoặc giảm cholesterol nhưng nó có thể là vấn đề đối với trẻ em và thanh thiếu niên vẫn đang phát triển và những người đã có cân nặng khỏe mạnh.

Một số người ăn chay có thể không có đủ axit béo omega-3. Chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và được tìm thấy trong cá và trứng. Nguồn thực vật của các axit béo omega-3 bao gồm một số loại dầu thực vật, (như đậu tương, cải dầu và hạt lanh), hạt chia và hạt óc chó.



Nhận một số hướng dẫn
Nếu bạn đang nghĩ đến việc trở thành người ăn chay, hãy cân nhắc sắp xếp cuộc hẹn để nói chuyện với một chuyên viên dinh dưỡng có thể xem qua danh sách các loại thực phẩm có thể cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể thảo luận các cách để ngăn ngừa các tình trạng như thiếu máu do thiếu sắt. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng của bạn nếu bạn cần uống thuốc bổ hàng ngày hoặc bổ sung khác.




Lời khuyên cho việc ăn uống
Ăn tại nhà hàng, hãy chọn salad và món khai vị hoặc cả hai - hoặc hỏi xem thịt có thể được loại bỏ hay không. Ngay cả những nơi ăn nhanh đôi khi cũng có lựa chọn ăn chay, chẳng hạn như bánh bánh mì kẹp thịt chay và bánh pizza pho mát đậu nành.

Bạn cũng có thể thấy rằng bánh mì kẹp thịt chay, xúc xích, và các sản phẩm thay thế gà có sẵn trong cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Hãy thử thay thế thịt xay cho thịt bò trong các loại thực phẩm như nước sốt spaghetti.


Nhận xét