Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe của bạn hay không

Ăn chay tốt cho sức khỏe của xương?

Một số phụ nữ không muốn thử chế độ ăn chay - đặc biệt là không bao gồm các sản phẩm từ sữa giàu canxi - bởi vì họ lo lắng về loãng xương. Người ăn chay Lacto-ovo  tiêu thụnhiều canxi như những người ăn thịt, nhưng người ăn chay thường tiêu thụ ít hơn. Trong nghiên cứu EPIC-Oxford, 75% người ăn chay có ít hơn lượng canxi được đề nghị hàng ngày, và người ăn chay nói chung có tỷ lệ loãng xương tương đối cao. Nhưng những người ăn chay tiêu thụ ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày không đặc biệt dễ bị loãng xương.

Một số loại rau có thể cung cấp canxi, bao gồm: bông cải xanh, cải bắp Trung Quốc và cải xoăn. (Rau bina và củ cải Thụy Sĩ, cũng chứa canxi, không phải là lựa chọn tốt như vậy, bởi vì cùng với canxi chúng có oxalat, khiến cơ thể hấp thụ canxi nhiều hơn.) Hơn nữa, hàm lượng kali và magiê cao của trái cây và rau quả làm giảm nồng độ axit trong máu, làm giảm bài tiết nước tiểu của canxi.

Những người theo chế độ ăn chay có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin D và vitamin K, cả hai đều cần thiết cho sức khỏe của xương. Mặc dù các loại rau lá xanh chứa một số vitamin K, nhưng người ăn chay cũng có thể cần phải dựa vào thực phẩm bổ sung, bao gồm một số loại sữa đậu nành, sữa gạo, nước cam hữu cơ và ngũ cốc ăn sáng. Họ cũng có thể muốn xem xét việc bổ sung vitamin D.



Trở thành người ăn chay đòi hỏi lập kế hoạch và có kiến ​​thức về dinh dưỡng dựa trên thực vật. Dưới đây là một số tài nguyên có thể trợ giúp:

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ
eatright.org

Hội ăn chay của Vương quốc Anh
vegsoc.org

Những rủi ro sức khỏe của việc ăn chay?
Những lo ngại về chế độ ăn chay tập trung chủ yếu vào các chất dinh dưỡng sau:

Chất đạm. Nghiên cứu cho thấy rằng người ăn chay lacto-ovo thường nhận được lượng protein được đề nghị hàng ngày, có thể dễ dàng thu được từ các sản phẩm sữa và trứng. (Phụ nữ cần khoảng 0,4 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì protein trong rau có phần khác với protein động vật, người ăn chay có thể cần 0,45 gam protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.) Có rất nhiều nguồn thực vật có thể giúp người ăn chay đáp ứng nhu cầu protein của họ, bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, hạt, quả hạch, sản phẩm đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ: lúa mì, yến mạch, lúa mạch và gạo lứt). Người ăn chay thường được cho biết rằng họ phải kết hợp các protein thực vật "bổ sung" (gạo với đậu), trong mỗi bữa ăn để có được tất cả các axit amin chứa trong protein thịt. Bây giờ, các chuyên gia y tế nói rằng việc lập kế hoạch cứng nhắc như vậy là không cần thiết. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, việc ăn nhiều nguồn protein mỗi ngày là đủ.

Vitamin B12. Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, nhưng những sản phẩm này bao gồm thực phẩm từ sữa và trứng, vì vậy hầu hết người ăn chay đều có tất cả những gì họ cần. Nếu bạn tránh các sản phẩm động vật hoàn toàn, bạn nên ăn các loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 (một số loại đậu nành, gạo và ngũ cốc ăn sáng) hoặc bổ sung vitamin B12 để tránh thiếu hụt, có thể gây ra các vấn đề về thần kinh và thiếu máu ác tính.

Chất sắt. Các nghiên cứu cho thấy ở các nước phương Tây, người ăn chay thường có cùng lượng chất sắt như những người ăn thịt. Nhưng sắt trong thịt (đặc biệt là thịt đỏ) dễ hấp thụ hơn loại được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, được gọi là sắt. Sự hấp thụ sắt được tăng cường bởi vitamin C và các axit khác có trong trái cây và rau quả, nhưng nó có thể bị ức chế bởi axit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng, hạt và quả hạch.

Kẽm. Axit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt, hạt, đậu và các loại đậu cũng làm giảm sự hấp thu kẽm, nhưng người ăn chay ở các nước phương Tây dường như không bị thiếu kẽm.

Axit béo omega-3. Chế độ ăn uống không bao gồm cá hoặc trứng ít EPA và DHA. Cơ thể chúng ta có thể chuyển đổi ALA trong thực phẩm thực vật thành EPA và DHA, nhưng không hiệu quả lắm. Người ăn chay có thể nhận DHA từ các loại thực phẩm bổ sung, làm tăng nồng độ DHA trong máu cũng như EPA (bằng một quá trình gọi là hồi quy). 

Các hướng dẫn chế độ ăn uống chính thức đề nghị 1,10 gram mỗi ngày ALA cho phụ nữ, nhưng những người ăn chay tiêu thụ ít hoặc không có EPA và DHA có lẽ nên có nhiều hơn thế. Các nguồn ALA tốt bao gồm hạt lanh, quả óc chó, dầu canola và đậu nành.


Nhận xét