Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe của bạn hay không

Đảm bảo chế độ ăn chay của bạn đủ dinh dưỡng

Một chế độ ăn chay có kế hoạch dinh dưỡng tốt có thể có lợi cho sức khỏe. Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng hạn chế hơn, cơ hội thiếu hụt dinh dưỡng càng lớn. Dưới đây là một số cân nhắc đặc biệt cần nhớ khi theo đuổi một chế độ ăn chay:

Chất đạm
Chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ lượng protein miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm và tiêu thụ đủ lượng calo để giữ gìn sức khỏe. Protein được tạo thành từ các axit amin, chín trong số đó được gọi là axit amin thiết yếu. Thức ăn động vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu, trong khi thực phẩm thực vật bị thiếu một hoặc hai. Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm từ thực vật, bạn sẽ nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu. Nguồn protein thực vật: đậu khô / đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phụ, phô mai đậu nành, sữa đậu nành, bơ và bánh mì kẹp thịt chay.



Sắt
Thực phẩm thực vật chứa một dạng sắt khác với thức ăn động vật. Nguồn sắt: cám bột ngũ cốc, bột yến mạch ăn liền, ngũ cốc tăng cường, rong biển, hạt bí ngô, đậu khô / đậu Hà Lan, đậu phụ, protein rau kết cấu. Nguồn vitamin C: dưa đỏ, dưa hấu, trái cây họ cam quýt, kiwi, đu đủ, dâu tây, bông cải xanh, ớt xanh, cà chua, cải Brussels.

Vitamin B-12
Vitamin B-12 được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm từ động vật. Một số loại thực phẩm thực vật có chứa vitamin B-12, nhưng không ở dạng có thể sử dụng được. Chế độ ăn chay sẽ cung cấp đủ lượng vitamin B-12. Một số loại thực phẩm được bổ sung vitamin B-12, chẳng hạn như một số loại ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt. Nếu bạn là người ăn thuần chay, bạn phải chắc chắn rằng bạn ăn các loại thực phẩm tăng cường này, hoặc uống bổ sung B-12. Nguồn vitamin B-12: ngũ cốc tăng cường, men bia, chất thay thế thịt tăng cường, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, sữa đậu nành tăng cường.

Canxi
Một chế độ ăn chay nói chung là đủ canxi. Chế độ ăn thuần chay có xu hướng cung cấp lượng canxi thấp hơn, mặc dù, với kế hoạch cẩn thận, chế độ ăn thuần chay có thể cung cấp đủ canxi. Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể đề nghị bổ sung thêm canxi nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu canxi của mình thông qua các nguồn thực phẩm. Nguồn canxi: sữa và các sản phẩm từ sữa, sữa đậu nành tăng cường, đậu phụ, nước cam tăng cường, các loại đậu, cải xanh, cải xoăn.

Vitamin D
Chế độ ăn chay có thể có ít vitamin D, vì sữa bò là nguồn vitamin phổ biến nhất. Tuy nhiên, nếu bạn theo một chế độ ăn chay, bạn có thể nhận đủ vitamin D từ ngũ cốc tăng cường và sữa đậu nành tăng cường. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong 5-15 phút mỗi ngày cũng có thể cung cấp đủ vitamin D. Một số người có thể cần bổ sung vitamin D; nói chuyện với chuyên viên dinh dưỡng của bạn về điều này nếu bạn có thắc mắc. Nguồn vitamin D: ngũ cốc tăng cường, sữa, sữa đậu nành tăng cường, ánh sáng mặt trời.


Chế độ ăn chay giúp hạ huyết áp

Những người theo một chế độ ăn chay có xu hướng có huyết áp thấp hơn so với người ăn thịt, theo một nghiên cứu trong JAMA Internal Medicine. Người ăn chay tránh ăn thịt và ăn các thức ăn chủ yếu từ thực vật như rau, hoa quả, ngũ cốc và các loại đậu. Một số người ăn thêm các sản phẩm sữa và trứng vào chế độ ăn của chúng.

Nghiên cứu bao gồm 32 nghiên cứu quan sát về những người chọn chế độ ăn riêng của họ. So với những người ăn thịt, người ăn chay có huyết áp tâm thu thấp hơn 7 mm Hg, trung bình và huyết áp tâm trương thấp hơn khoảng 5 mm Hg. Các nhà nghiên cứu cũng tổng hợp các kết quả từ bảy thử nghiệm lâm sàng trong đó những người tham gia được giao các chế độ ăn khác nhau. Những người theo chế độ ăn chay cũng hạ huyết áp trung bình so với những người ăn các chế độ ăn khác nhau.

Có gì đằng sau sự kết nối này? Chế độ ăn chay thường chứa nhiều chất xơ hơn và ít chất béo hơn và do đó ít calo hơn, điều này có thể giải thích tại sao người ăn chay thường gầy hơn người ăn thịt. Trọng lượng cân đối giúp kiểm soát huyết áp. Ngoài ra, trái cây và rau quả có hàm lượng natri thấp nhưng giàu kali, giúp giảm huyết áp.


Nhận xét