Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe của bạn hay không

8 loại thực phẩm ăn chay bạn nên ăn mỗi ngày

Có rất nhiều lý do để không ăn thịt do sức khỏe tim mạch. Nhưng về mặt dinh dưỡng, bạn sẽ giảm đáng kể khả năng cung cấp sáu loại chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể: protein và chất sắt, canxi, kẽm, vitamin B12 và vitamin D.

Ở đây chúng tôi đã xác định các loại thực phẩm "tuyệt vời". Bổ sung một hoặc nhiều chất dinh dưỡng này.

1. Đậu phụ
Tại sao nó tuyệt vời: đậu phụ là một nguồn tuyệt vời của protein, kẽm, sắt, và nó thậm chí còn chứa một số axit béo omega-3 làm giảm cholesterol. Nó cũng cung cấp cho bạn hơn 100 miligam (mg) canxi. Một lượng đậu phụ giàu canxi cung cấp cho bạn 350 mg (khoảng một phần ba nhu cầu hàng ngày của bạn) cộng với khoảng 30% lượng vitamin D hàng ngày, giúp cơ thể hấp thụ canxi bổ sung cho  xương. Hãy tìm sữa đậu nành tăng cường canxi và vitamin D.

Mẹo: "Đậu phụ có thể được thay thế cho cùng một lượng thịt, gia cầm hoặc cá. 



2. Đậu lăng
Tại sao chúng lại tuyệt vời: Đậu lăng, là một phần của họ đậu, và giống như đậu, chúng là một nguồn protein tuyệt vời và chất xơ hòa tan. Nhưng đậu lăng có chứa gấp đôi lượng sắt. Chúng cũng giàu các vitamin nhóm B và folate, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ vì folate làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Đối với những người ăn chay mới, đậu lăng cũng là cách hoàn hảo để bắt đầu ăn nhiều loại đậu hơn.

Mẹo: Súp đậu lăng chỉ là bắt đầu. Thêm đậu lăng vào món hầm rau, ớt hoặc thịt hầm. Khuấy chúng thành cà ri; nấu chúng với cà rốt. 

3. Đậu
Tại sao chúng lại tuyệt vời: Một tách một ngày cung cấp cho bạn khoảng một phần ba lượng sắt và protein và gần một nửa chất xơ cần thiết. Thậm chí tốt hơn, hầu hết trong số đó là chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol. Một cốc cũng cung cấp một lượng kali, kẽm và nhiều vitamin B, và canxi.

Mẹo: Bạn cần phải kết hợp đậu với ngũ cốc (gạo, mì ống, bánh mì) vào cùng một bữa ăn. "Bây giờ chúng tôi biết bạn chỉ cần ăn chúng trong cùng một ngày," Đậu và rau với mì ống; làm súp và ớt. 

4. Hạt
Tại sao chúng lại tuyệt vời: Chúng là một nguồn đạm, ngon miệng. Ngoài ra, quả óc chó, lạc, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào, hạt macadamias rất giàu kẽm, vitamin E và axit béo omega-3. Hạnh nhân, cung cấp một lượng canxi (khoảng 175 mg trong một nửa cốc). 

"Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng mặc dù các loại hạt có nhiều calo, ăn chúng không dẫn đến tăng cân". Đậu phộng thậm chí có thể giúp giảm cân. Tại sao các loại hạt không làm bạn mập - và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. "Có thể là các loại hạt khiến bạn cảm thấy no đến mức bạn ít có khả năng ăn quá nhiều loại thực phẩm khác"

Các chuyên gia khác nghi ngờ rằng việc tiêu hóa các loại hạt đốt cháy calo. Ngoài ra còn có gợi ý rằng các loại hạt tăng lượng chất béo đi qua đường tiêu hóa, có thể giúp bạn giảm cân.


Mẹo: Các loại hạt khác nhau cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, một nửa cốc hạnh nhân cung cấp khoảng bốn lần chất xơ với cùng một lượng hạt điều. Hạt điều, tuy nhiên, chứa khoảng gấp đôi lượng sắt và kẽm so với hầu hết các loại hạt khác.

Quả óc chó cho hầu hết các dưỡng chất: kali, magiê, kẽm và canxi. Rắc trong món salad, hoặc giữ một túi hạt hỗn hợp trên bàn làm việc hoặc ba lô của bạn.

5. Ngũ cốc

Tại sao chúng tuyệt vời: Một số ngũ cốc nguyên hạt bổ sung vitamin B12 - một số thậm chí còn cung cấp 100% nhu cầu trong một ngày - cũng như sắt, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hãy ghi nhớ rằng nếu bạn không ăn trứng hoặc sữa, bạn sẽ phải uống bổ sung B12 để chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ. Ngũ cốc và các loại thực phẩm ngũ cốc khác (bánh mỳ và mì ống, gạo lứt, vv) cũng giàu vitamin B, kẽm và tất nhiên, chất xơ không hòa tan, không chỉ giúp loại bỏ cholesterol nhưng có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng và các chứng rối loạn tiêu hóa khác.

Mẹo: Bởi vì các loại ngũ cốc khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau, thay đổi các loại ngũ cốc bạn ăn bao gồm bột yến mạch, lúa mạch đen.




Nhận xét