Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe của bạn hay không

5 Nguyên tắc ăn uống lành mạnh cho một chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay chắc chắn có thể đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng của bạn - điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm để tất cả các chất dinh dưỡng của bạn được đầy đủ. Ở đây chúng tôi chia sẻ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh của chúng tôi cho một chế độ ăn chay toàn diện.

1 | Protein

Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn bằng cách ăn một loạt các loại thực phẩm dựa trên thực vật. Bổ sung vào các bữa ăn của bạn thêm đậu, đậu lăng, các loại hạt, gạo, và các sản phẩm đậu nành như đậu phụ. Đừng sử dụng một phần phô mai khổng lồ để lấp đầy sự thiếu hụt protein vì pho mát thường có thêm chất béo bão hòa.



2 | Canxi

Canxi là khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể, bao gồm việc duy trì răng và xương khỏe mạnh. Người ăn chay có thể đáp ứng các yêu cầu về canxi của họ bằng cách bổ sung các sản phẩm từ sữa giàu canxi (sữa, pho mát và sữa chua) trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. (Một ly sữa cung cấp 256 mg canxi, tức là khoảng một phần tư lượng khuyến cáo hàng ngày là 1000milligram mỗi ngày cho người lớn từ 50 tuổi trở xuống và 1.200 miligam từ 51 tuổi trở lên).

Nếu bạn không dung nạp lactose, ăn chay, hoặc đơn giản chỉ muốn kết hợp các nguồn canxi khác vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể có các lựa chọn. Một số nguồn khác bao gồm ngũ cốc ăn sáng, các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ và sữa đậu nành, nước ép bổ sung canxi, và một số loại rau lá xanh đậm bao gồm rau cải xanh, rau cải mù tạt, bông cải xanh, cải bắp Trung Quốc, cải xoăn và đậu bắp. 

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), sự hấp thụ canxi từ hầu hết các loại thực phẩm, bao gồm các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, là giống nhau, nhưng canxi có thể được hấp thụ kém từ các loại thực phẩm giàu axit oxalic (tìm thấy trong rau bina, khoai lang, và đậu) hoặc axit phytic (được tìm thấy trong đậu thô, hạt và quả hạch). Các axit này liên kết với canxi trong các loại thực phẩm này và ngăn chặn sự hấp thu của nó, nhưng chúng không ngăn cản sự hấp thu canxi từ các loại thực phẩm khác ăn cùng một lúc. Tốt nhất là nên ăn nhiều loại thức ăn giàu canxi trong suốt cả ngày để đảm bảo bạn đáp ứng đủ nhu cầu cho cơ thể.

3 | Trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là một số loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn. Chúng có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ, kiểm soát huyết áp và cholesterol, ngăn ngừa một số loại ung thư, bảo vệ thị lực và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Các loại rau quả cũng cung chất chống oxy hóa, chất kích thích miễn dịch và chống viêm ở người.

Cách tốt nhất để hưởng lợi từ những hợp chất lành mạnh này là ăn nhiều loại sản phẩm: trái cây và rau quả tươi mỗi ngày.

4 | Ăn thực phẩm theo mùa

Vì trái cây và rau quả là một phần quan trọng của chế độ ăn chay, hương vị và độ tươi là rất quan trọng, và cách tốt nhất để đạt được cả hai là mua trái cây và rau quả theo mùa. Việc này cung cấp nhiều lợi ích khác nhau.

Khi bạn mua sản phẩm tươi sống theo mùa, bí ngô, đào và cà chua vào mùa xuân, cam, và rau cải mầm vào mùa đông, mỗi mùa có một số món ăn đặc trưng và ngon để bạn luôn cảm thấy ngon miệng.

Ăn trái cây và rau quả tươi mát cũng là một lợi ích cho sức khỏe. Bạn sẽ được hưởng lợi từ tất cả các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa mà các loại thực vật cung cấp và vì thường có nhiều trái cây và rau trong mùa thu hoạch, bạn có nhiều khả năng tìm mua với mức giá rẻ tại các cửa hàng.

5 | Ngũ cốc nguyên hạt

Tất cả các loại ngũ cốc bắt đầu như ngũ cốc nguyên hạt có đầy chất xơ, giúp bạn cảm thấy no và chứa các chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe khác. Tuy nhiên, quá trình chế biến có thể loại bỏ một hoặc nhiều thành phần này, làm cho các hạt tinh chế ít dinh dưỡng hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường, cao huyết áp và cholesterol cao.



Nhận xét