Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe của bạn hay không

5 Nguồn protein thực vật hàng đầu cho người ăn chay - Phần 2

7. Quinoa

Quinoa là một hạt có hàm lượng protein cao, và là một nguồn protein hoàn chỉnh. Quinoa nấu chín chứa 8g protein mỗi cốc.

Hạt này cũng giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm magie, sắt, chất xơ và mangan. Nó cũng rất linh hoạt.

Quinoa có thể cho mì vào súp và món hầm. Nó có thể rắc lên món salad hoặc ăn như món chính.

9. Hạt Chia

Hạt là một loại protein thực vật tốt. Hạt Chia và cây gai dầu là nguồn protein hoàn chỉnh có thể được sử dụng để làm sinh tố, sữa chua và bánh pudding.
Hạt là loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và axit béo omega-3 có lợi cho tim. Hạt Chia là một nguồn protein hoàn chỉnh chứa 2 g protein mỗi muỗng canh.

Hãy thử thêm hạt chia cho một ly sinh tố, rắc chúng trên ly sữa chua, hoặc ngâm chúng trong nước hoặc sữa hạnh nhân để làm bánh pudding. Hạt Chia có sẵn ở siêu thị, cửa hàng thực phẩm hoặc mua trực tuyến.



10. Hạt cây gai dầu

Tương tự như hạt Chia, hạt cây gai dầu là một protein hoàn chỉnh. Hạt cây gai dầu cung cấp 5g protein mỗi muỗng canh. Chúng có thể được sử dụng theo cách tương tự hạt chia. Hạt cây gai dầu cũng có thể được mua trực tuyến.

11. Gạo và đậu

Gạo và đậu là nguồn protein không hoàn chỉnh. Ăn cùng nhau, bữa ăn có thể cung cấp 7g protein mỗi cốc.

Hãy thử gạo và đậu như một món ăn phụ, hoặc trộn gạo, đậu, và hummus với nhau sau đó trải lên bánh mì cho một bữa ăn ngon, giàu protein.

12. Khoai tây

Một củ khoai tây cung cấp 8 g protein. Khoai tây cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali và vitamin C.

Thêm 2 thìa hummus cho một bữa ăn nhẹ hương vị lành mạnh hơn khoai tây phủ bơ và làm tăng hàm lượng protein. Hai thìa hummus chứa khoảng 3 g protein.

13. Rau giàu protein

Nhiều loại rau xanh và lá có màu tối chứa protein. những thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng một vài món ăn vặt từ rau có thể làm tăng lượng protein, đặc biệt khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein khác.
một cây bông cải xanh chứa khoảng 4 g protein
cải xoăn cung cấp 2g protein
nấm trung bình cung cấp 3 g protein

Hãy thử một món salad làm từ rau non với quinoa rắc lên trên cho một bữa ăn giàu protein.

14. Mì căn

Mì căn là một loại protein hoàn chỉnh được làm từ hỗn hợp gluten lúa mì với các loại gia vị khác nhau, nó có thể là một món ăn thay thế thịt giàu protein lành mạnh.

Khi nấu chín trong nước tương, giàu lysine amino acid, Mì căn trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh cung cấp 21 g mỗi 1/3 cốc.

15. Bánh mì ăn kiêng Ezekiel

Bánh mì Ezekiel là một loại thực phẩm thay thế giàu dinh dưỡng cho bánh mì truyền thống. Nó được làm từ lúa mạch, lúa mì, đậu lăng, kê. Bánh mì Ezekiel là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích bánh mì, những người muốn có bánh mì nướng hoặc bánh mì kẹp một cách bổ dưỡng hơn.

Bánh mì Ezekiel cung cấp 4 g protein mỗi lát. Có được nhiều protein hơn bằng cách nướng bánh mì Ezekiel và đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.

bổ sung protein?

Một số loại bột protein là thực vật. Tùy thuộc vào các loại cây được sử dụng để tạo ra bột, chúng có thể là các protein hoàn chỉnh hoặc không hoàn chỉnh.

Vị trí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ là trong khi thực phẩm bổ sung có thể giúp mọi người đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của họ, ăn nhiều chất dinh dưỡng giàu protein thường là một chiến lược tốt hơn để đáp ứng các mục tiêu hàng ngày.

Một số chất bổ sung protein cũng có thể có nhiều đường hoặc natri để cải thiện hương vị, vì vậy điều quan trọng là phải đọc các nhãn thông tin dinh dưỡng.

Protein thực vật và động vật
Viện Dinh dưỡng khuyến cáo lượng protein tối thiểu hàng ngày là 0,8 gam (g) protein / kg trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 60 g đối với người nặng 165 pounds. Những người muốn xây dựng cơ bắp, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, và người lớn tuổi có thể cần nhiều protein hơn.

Các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa có hàm lượng protein tự nhiên cao, là một chất dinh dưỡng thiết yếu được tạo thành từ các axit amin. Điều này làm cho nó dễ dàng hơn cho những người tiêu thụ sản phẩm động vật để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ.



Nhận xét